Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά κιλά, μερικοί άνθρωποι προτιμούν την άσκηση και για κάποιους, η διατροφή είναι καλύτερη επιλογή. Οι περιορισμοί αθλητισμού και διατροφής συχνά συνδυάζονται για μέγιστα αποτελέσματα. Υπάρχει μια κετο δίαιτα για απώλεια βάρους που οι αθλητές γνωρίζουν εδώ και πολύ καιρό.
Η δίαιτα κετο προορίζεται όχι μόνο για την απώλεια του περιττού βάρους, αλλά και για την ξήρανση του σώματος, γεγονός που την έκανε διάσημη στους κύκλους των αθλητών, ειδικά όταν κάνετε bodybuilding. Αυτή η δίαιτα κετόνης για γυναίκες σας επιτρέπει να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας, αλλά για αυτό πρέπει να τη συνδυάσετε με την προπόνηση.
Η κετοδίαιτα λειτουργεί ως εξής: το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, όταν τους λείπουν, αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος. Αυτός είναι ο πυρήνας του συστήματος στο οποίο ελαχιστοποιείται η πρόσληψη υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για το σώμα και είναι εντελώς αδύνατο να τους αποκλειστούν. Ένα εξίσου σημαντικό σημείο της κετοδίαιτας είναι η σωστή αναλογία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, ο υπολογισμός της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Εάν ο στόχος είναι να στεγνώσει το σώμα σας, φροντίστε να ασκηθείτε.
Τι πρέπει να ξέρετε
Αυτό είναι το όνομα που έλαβε η δίαιτα κετο λόγω της κατάστασης του σώματος στην οποία βρίσκεται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας. Η φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει όταν οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα, όταν διασπώνται σε γλυκόζη, είναι η πηγή ενέργειας για το σώμα. Σε περιπτώσεις που το σώμα δεν λαμβάνει υδατάνθρακες, τα κετονοσώματα παράγονται από λιπαρά οξέα, τα οποία χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας. Η ίδια η κατάσταση του σώματος ονομάζεται κέτωση, που ήταν το όνομα αυτής της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Υπάρχουν τρία είδη δίαιτας, το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη σωστή επιλογή! Προκειμένου η δίαιτα κετο να φέρει αποτελέσματα και το μενού για την εβδομάδα να έχει σχεδιαστεί σωστά, πρέπει να υπολογίσετε τι είδους δίαιτα κετο πρέπει να τηρείτε:
- Η απλούστερη επιλογή είναι η τυπική, κατάλληλη για όσους δεν έχουν πολύ βαριά φορτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με αυτό το είδος δίαιτας κετο, η αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος είναι σταθερή με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων.
- Η επόμενη επιλογή είναι για όσους έχουν έντονες προπονήσεις, αυτό το είδος δίαιτας κετο ονομάζεται στοχευμένη ή στοχευμένη δίαιτα, που χαρακτηρίζεται από περιοδικά φορτία υδατανθράκων. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει αρκετή γλυκόζη κατά τη διάρκεια της φόρτισης στο σώμα, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή της κόπωσης και του λήθαργου. Αυτή η εισροή υδατανθράκων συμβαίνει μόνο πριν και μετά την προπόνηση, η υπόλοιπη δίαιτα παραμένει αμετάβλητη.
- Και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, η κυκλική μορφή, μια τέτοια δίαιτα κετο προορίζεται για έμπειρους αθλητές με έντονη προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η εισροή υδατανθράκων και η συχνότητα κατανάλωσης εξαρτώνται άμεσα από την εξάντληση του σώματος, την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ατομικές ανάγκες του σώματος.
Όταν επιλέγετε τον τύπο της δίαιτας κετο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον μόνο κανόνα:
Όταν το σώμα στερείται θερμίδων, ένα άτομο χάνει βάρος, με την περίσσεια τους, η μυϊκή μάζα αυξάνεται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Είναι εξίσου σημαντικό για τους μύες να παίρνουν υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, καθώς αυτό τους σώζει από την καταστροφή, επομένως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τον τύπο στόχο.
Σωστή διατροφή
Προκειμένου να συνταχθεί σωστά η κετογονική δίαιτα για τα κορίτσια για μια εβδομάδα, αξίζει να δώσετε προσοχή στον υπολογισμό των θερμίδων, την αναλογία λίπους, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και να εξοικειωθείτε με τη λίστα των τροφίμων που πρέπει να αποκλειστούν.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κάθε άτομο έχει τη δική του ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, η οποία εξαρτάται άμεσα από το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αφαιρεθούν 500 kcal από την ημερήσια δόση, ο αριθμός που προκύπτει είναι η ημερήσια τιμή. Σε περιπτώσεις που χρειάζεται να χτίσετε μυς, θα πρέπει, αντίθετα, να προσθέσετε 500 kcal.
Η αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους:
- Για ακριβή και σωστή αναλογία, πρέπει να υπολογίσετε το ποσό με βάση μεμονωμένες παραμέτρους.
- Πρόσληψη πρωτεΐνης: 2, 2 g ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. 1 g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal.
- Πρόσληψη λίπους: 1, 8 g ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. 1 g - 9 kcal.
- Πρόσληψη υδατανθράκων: 0, 22 έως 0, 44 g ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας. 1 g - 4 kcal.
Κατά τον υπολογισμό, λαμβάνεται ο ημερήσιος ρυθμός, δεν είναι απαραίτητο να υπολογίζεται τέλεια κάθε γεύμα, χωριστά λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Είναι πολύ πιο βολικό και ευκολότερο να ελέγχετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων το βράδυ και να διατηρείτε μια ισορροπία, ενώ υπολογίζετε το πρότυπο πρωτεϊνών και υδατανθράκων και μετά τα λίπη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παράδειγμα για να δείτε πώς γίνεται ο υπολογισμός:
- Με ημερήσιο ρυθμό 2000 kcal, ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, σε αυτήν την περίπτωση, 1500 kcal θα είναι ο κανόνας. Αυτό το ποσοστό θα πρέπει να χωριστεί σε 4 ή 5 γεύματα, ανάλογα με τις δικές σας προτιμήσεις ή να τηρείτε τη διατροφή με βάση το συνολικό ημερήσιο ποσοστό.
- Για παράδειγμα, η ξηρή μυϊκή μάζα είναι 50 κιλά, γι 'αυτό, ο κανόνας πολλαπλασιάζεται επί 2, 2 με τη μάζα του 50, αποδεικνύεται 110 g σε θερμίδες 440.
- Επιπλέον, υδατάνθρακες: η ίδια μυϊκή μάζα των 50 κιλών πολλαπλασιάζεται με τον κανόνα των 0, 22, προκύπτει 11 g, σε θερμίδες 44.
- Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, υπολογίζονται τα λίπη, αφαιρείται ο κανόνας πρωτεϊνών και υδατανθράκων από τον ημερήσιο κανόνα: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, που αντιστοιχεί σε 112 g.
Μπορεί να υπάρχουν αποκλίσεις στη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς οι τύποι δίαιτας κετο περιλαμβάνουν πρόσθετη πρόσληψη υδατανθράκων.
Πώς να το κάνετε σωστά:
- Εάν η δίαιτα κετο περιλαμβάνει τη χρήση του τύπου στόχου, πριν από την προπόνηση, πρέπει να προσθέσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ανά 1 κιλό βάρους από 0, 5 έως 1 g, διαιρέστε την προκύπτουσα ποσότητα σε 2 μέρη, πριν και μετά τη συνεδρία. Επιπλέον, ο ρυθμός του λίπους θα πρέπει να μειωθεί έτσι ώστε η συνολική πρόσληψη θερμίδων να παραμένει αμετάβλητη.
- Στην περίπτωση μιας κυκλικής δίαιτας κετο, προσθέστε 5 έως 10 g υδατανθράκων ανά κιλό ξηρού βάρους. Μια τέτοια εισαγωγή υδατανθράκων γίνεται μετά από 2 εβδομάδες δίαιτας και εφαρμόζεται μόνο μία φορά την εβδομάδα. Είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε τη γενική κατάσταση και τις αισθήσεις, καθώς είναι δυνατή η δυσφορία, τότε η διατροφή πρέπει να προσαρμοστεί.
Προϊόντα:
- Όπως μπορείτε να δείτε από τους υπολογισμούς, οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι το κύριο μέρος της δίαιτας. Με αυτή τη δίαιτα κετο, δεν υπάρχει πλαίσιο στα προϊόντα, ο μόνος κανόνας είναι η ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων.
- Ταυτόχρονα, φροντίστε απαλά ότι η δίαιτα είναι πλήρης και υγιεινή, καθώς το χρειάζεται ο οργανισμός, ειδικά κατά την άσκηση.
Γνώμη ειδικού
Τροφολόγος:Η "κετόνη, ή κετογονική, δίαιτα είναι μια δίαιτα" μείον ", όταν το σώμα διδάσκεται να κάνει χωρίς υδατάνθρακες. Ορισμένα πιάτα της κετονικής δίαιτας είναι γνωστά σε όλους: για παράδειγμα, ένα πιάτο όπως τα αυγά με λουκάνικο ή τυρί. Περιέχουν πρακτικά χωρίς υδατάνθρακες. Φασολάκια βρασμένα και κρέας, ψάρι και σαλάτα. Πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι αυτή η δίαιτα είναι αρκετά πλήρης, αλλά δεν είναι. Ο κίνδυνος της κετονικής δίαιτας είναι ότι οι τροφές με υδατάνθρακες συνήθως παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα έρμα Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο, ακόμη και με έντονη προπόνηση, θα αντιμετωπίσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και τα προϊόντα κρέατος χαμηλής ποιότητας αποτελούν επίσης μεγάλο πρόβλημα. Η χοληστερόλη και το λίπος που περιέχονται σε αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αθηροσκλήρωσης. θυμάται ότι η δίαιτα κετόνης αντενδείκνυται με έντονη και συχνή προπόνηση ενδυνάμωσης, με έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης συνιστάται μόνο μια κυκλική εκδοχή της δίαιτας. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι το γλυκογόνο ζωικού αμύλου, που αποθηκεύεται στο συκώτι καταναλώνεται για κάθε προπόνηση. Αυτή η ποσότητα είναι περίπου 150 γραμμάρια. Επομένως, μια μακροχρόνια δίαιτα κετόνης θα οδηγήσει σε εξάντληση των αποθεμάτων και η εναλλακτική ενεργειακή οδός μπορεί να προσφέρει μόνο μια ελάχιστη ενέργεια».
Μενού κετο δίαιτας για την εβδομάδα
Στον παρακάτω πίνακα, έχουμε αναλυτικά το μενού κετο δίαιτας για την εβδομάδα, η δίαιτα είναι κατάλληλη τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Επιτρέπεται η αλλαγή πιάτων και η αντικατάστασή τους με τη δική σας εκδοχή, το κυριότερο είναι να τηρείται η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται υπολογίζεται μεμονωμένα.
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | Πρωινό / Δεύτερο πρωινό | Μεσημεριανό / Απογευματινό σνακ | Δείπνο |
| Δευτέρα | Ομελέτα, φρυγανιά με τυρί / σέικ πρωτεΐνης, ξηροί καρποί | Κοτόπουλο (στήθος), ρύζι (καφέ), τυρί / τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης | Ψάρια (όχι πολύ λιπαρά), φαγόπυρο, σαλάτα |
| Τρίτη | Ομελέτα σπανάκι, τσάι (όχι γλυκό), γκρέιπφρουτ / Γιαούρτι | Στήθος κοτόπουλου, σαλάτα. (μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα ντυμένη με ελαιόλαδο) / Τηγρόπηγμα | Ψάρια στο φούρνο (όχι πολύ λιπαρά) |
| Τετάρτη | Ομελέτα, κοκτέιλ, τυρί / Κοκτέιλ, ξηροί καρποί | Κοτόπουλο (στήθος), ομελέτα, σαλάτα / Κοκτέιλ | Ψάρια (όχι πολύ λιπαρά), σαλάτα, γκρέιπφρουτ |
| Πέμπτη | Ομελέτα γιαούρτι, τσάι / τυρί | Κοτόπουλο, μαρούλι (βότανα και αβοκάντο), ζωμός / κεφίρ, ξηροί καρποί | Φρούτα, μούρα, τόνος |
| Παρασκευή | Ομελέτα, τοστ με τυρί, καφές / κεφίρ | Κοτόπουλο (βραστό), λαχανικά, τυρί / τυρί κότατζ | Ψάρια (όχι πολύ λιπαρά), βότανα, αγγούρια |
| Σάββατο | Κουάκερ φαγόπυρου, μοσχαρίσια γλώσσα, παντζαροσαλάτα / Κεφίρ | Σούπα, κρέας, σαλάτα, κομπόστα / Γιαούρτι, φύτρο σιταριού | Μοσχάρι ή ψάρι |
| Κυριακή | Ομελέτα με βότανα / Γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη), μπορεί να αντικατασταθεί με κεφίρ | Σούπα κοτόπουλου (χωρίς πατάτες και ζυμαρικά) / Ψάρι στον ατμό, σαλάτα | Κρέας (όχι πολύ λιπαρό) ψημένο ή βραστό |
Εάν επιτευχθεί το αποτέλεσμα, πρέπει να βγείτε σωστά από τη δίαιτα κετο, για αυτό δεν μπορείτε να τρώτε υπερβολικά και να εισάγετε πολύ λιπαρά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή, δεν μπορείτε να σταματήσετε να παίζετε αθλήματα.
Σημαντικά σημεία
Σπουδαίος! Οποιαδήποτε δίαιτα έχει αντενδείξεις και πιθανές παρενέργειες!
Πριν χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο κετοδιατροφής, θα πρέπει να μελετήσετε τις περιπτώσεις στις οποίες απαγορεύεται η χρήση.
Εάν υπάρχουν ασθένειες:
- Νεφρό;
- Εντερο;
- Πεπτικό σύστημα:
- Με διαβήτη.
Η λήψη μιας δίαιτας κετο μπορεί να επιδεινώσει την υγεία σας και να προκαλέσει επιπλοκές.
Επιπλέον, η δίαιτα κετο μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες:
- Μπορεί να εμφανιστεί ένα αίσθημα κόπωσης, τις περισσότερες φορές εμφανίζεται τις πρώτες ημέρες μιας τέτοιας δίαιτας κετο, μετά φεύγει.
- Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αυτό είναι επικίνδυνο για το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Εάν η διατροφή δεν διατυπωθεί σωστά, υπάρχει έλλειψη μετάλλων και βιταμινών, κάτι που είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία.
- Η κατανάλωση μικρής ποσότητας υγρού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συγκέντρωση κετονικών σωμάτων στο αίμα, κάτι που είναι επίσης επικίνδυνο.
- Εξαλείψτε την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο.
Με πολλούς τρόπους, οι παρενέργειες μιας δίαιτας κετο εξαρτώνται από την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους που εισέρχονται στο σώμα, η έλλειψη των οποίων προκαλεί προβλήματα υγείας. Η αποτελεσματικότητα της δίαιτας κετο και τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να σημειωθούν, αλλά ταυτόχρονα είναι αδύνατο να μην δοθεί προσοχή στις παρενέργειες της έλλειψης υδατανθράκων. Αν επιλεγεί η συγκεκριμένη δίαιτα, το πιο σημαντικό είναι η σωστή σύνθεση της δίαιτας. Πρέπει να παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, που θα εξασφαλίσουν ένα θετικό αποτέλεσμα και θα προστατεύσουν από πιθανές αρνητικές συνέπειες. Αν και η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να μειώνει την ποσότητα των υδατανθράκων, δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς, αυτό θα βλάψει το σώμα. Για τη σωστή διατροφή κετο, όλα τα συστατικά είναι σημαντικά - λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - στη σωστή αναλογία.
Κριτικές όσων έχουν χάσει βάρος
- Γυναίκα, 32 ετών: "Ήμουν σε δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά τα αποτελέσματα ήταν πολύ θλιβερά, το μέγιστο που προσπαθούσα να πετύχω ήταν να χάσω μόνο μερικά κιλά. Στο Διαδίκτυο, οι ενδιαφέρουσες πληροφορίες μας για το Lyle MacDonald's μέθοδο, αποφάσισα να το δοκιμάσω μόνος μου. Λίγοι από αυτούς που με γνωρίζει, πιστεύουν ότι σε ένα μήνα κατάφερα να χάσω περισσότερα από δέκα κιλά, και χωρίς καθημερινές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Επιπλέον, εκτός από τη μείωση της μέσης μου, έχω ενισχύσει σημαντικά τους μυς μου, τώρα μπορώ ακόμη και να συμμετέχω σε οποιονδήποτε διαγωνισμό μοντέλου χωρίς ντροπή - μια φιγούρα για μια γιορτή για τα μάτια».
- Κορίτσι, 25 ετών: "Από τότε που σπούδασα στο ινστιτούτο, συνήθισα να πηγαίνω τακτικά στο γυμναστήριο. Ταυτόχρονα, παρακολουθώ συνεχώς τη διατροφή μου, τρώω μόνο υγιεινές τροφές. Φέτος αποφάσισα να δοκιμάσω την κετονική δίαιτα στον εαυτό μου, μου φαίνεται ότι δεν θα υπάρξουν δυσκολίες με αυτό. και οι μύες πρέπει να ενισχυθούν λίγο. Τα αποτελέσματα με ικανοποίησαν - έχει περάσει μόνο ένας μήνας και η ζυγαριά δείχνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα - μείον 9 κιλά. "
- Γυναίκα, 28 ετών: "Ποτέ δεν θεώρησα τον εαυτό μου αθλητή, παρόλο που προσπαθώ να κάνω κανονικό τζόκινγκ κάθε πρωί, αφιερώνω επίσης λίγα λεπτά στο σπίτι για απλή γυμναστική. Προσπάθησα να κάνω δίαιτα κετόνης και έγινε ένα θαύμα - Άρχισα να αποχαιρετώ τα περιττά κιλά. Αυτή η δίαιτα έχει ένα μικρό μείον - μπορώ να χάσω βάρος μόνο αργά, αλλά δεν έχω πού να βιαστώ - είμαι ήδη ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα. "